¿Por qué duele la espalda en verano? Soluciones que sí funcionan

Cambios en la rutina que afectan a la espalda.

La primera gran clave es que durante el verano nuestros hábitos cambian de forma brusca. No se trata solo de que viajemos más o que el clima sea diferente; es que el cuerpo se enfrenta a estímulos y posturas que no son las habituales. Y la espalda lo acusa.

Dormir en hoteles o alojamientos temporales

Una gran causa del dolor de espalda veraniego es el cambio de colchón. Dormir en un hotel, apartamento turístico o casa de vacaciones suele significar encontrarse con un colchón más blando o más duro de lo que estamos acostumbrados. A esto se le suma una almohada que puede tener una altura inadecuada.

El resultado: amanecemos con sensación de rigidez, dolor en la zona lumbar o cervical y la impresión de no haber descansado bien. Si esto se prolonga varios días, el cuadro puede cronificarse y derivar en contracturas importantes.

Viajes en avión o en coche

Los viajes en avión largos también tienen su parte de culpa. Permanecer varias horas sentado en un espacio reducido, sin poder estirar bien las piernas ni cambiar de postura con frecuencia, es un cóctel perfecto para que la musculatura de la espalda se resienta.

Lo mismo ocurre en los trayectos en coche. Por mucho que paremos cada dos horas, las vibraciones del vehículo y la postura mantenida acaban sobrecargando la musculatura paravertebral.

Mayor esfuerzo físico en exterior

Otro factor que suele pasarnos factura es el aumento de la actividad física. En verano hacemos más deporte al aire libre, participamos en juegos de playa, caminamos más por la ciudad o por la montaña, y pasamos horas en posturas poco ergonómicas.

Todo esto está muy bien desde el punto de vista de la salud, pero si partimos de una mala forma física o hemos estado todo el invierno sin entrenar, ese aumento de esfuerzo puede provocar sobrecargas musculares e incluso pequeñas lesiones.

El calor y la deshidratación

El calor intenso del verano puede tener un efecto paradójico. Por un lado, el calor relaja la musculatura. Por otro, la deshidratación favorece la aparición de contracturas y calambres musculares. Si a esto le sumamos que muchas personas consumen menos líquidos de los necesarios, el riesgo de que la espalda se resienta aumenta.

Quién tiene más riesgo de dolor de espalda en verano

Aunque todos podemos sufrir molestias en la espalda durante los meses estivales, hay algunos perfiles de personas que presentan un riesgo mayor:

• Quienes tienen trabajos sedentarios y hacen poca actividad física durante el año.
• Personas con antecedentes de lumbalgia, cervicalgia o escoliosis.
• Pacientes con sobrepeso.
• Deportistas de «fin de semana» que aumentan de golpe la carga de actividad en verano.
• Mayores de 50 años con pérdida de tono muscular.
• Personas que realizan viajes en avión de larga distancia o trayectos frecuentes.

 

Soluciones prácticas y ortopédicas

Ahora que sabemos por qué ocurre, pasemos a lo importante: ¿qué podemos hacer para prevenir o aliviar el dolor de espalda en verano? Aquí te dejo un compendio de soluciones que aplico en consulta y que recomiendo de forma habitual.

1. Cuida el descanso: adapta el colchón y la almohada

Si vas a dormir en un hotel o apartamento, lleva tu propia almohada cuando sea posible. En cuanto al colchón, si ves que es excesivamente blando, puedes usar una base rígida debajo o colocar una manta gruesa entre el somier y el colchón para ganar firmeza.

Otra opción útil es llevar una faja lumbar de descanso, que estabiliza la zona lumbar durante el sueño si el colchón no es el ideal. Estas fajas no se encuentran en grandes superficies: es importante adquirirlas en ortopedias, donde te pueden asesorar sobre el modelo más adecuado.

2. Mantén una buena higiene postural en los viajes

Durante los viajes en avión, intenta levantarte y estirarte al menos cada hora y media. En trayectos largos en coche, haz paradas frecuentes y utiliza un pequeño cojín lumbar para mantener la curvatura fisiológica de la espalda.

Si sabes que tu espalda es propensa a resentirse, usar una faja ortopédica de viaje puede ayudarte a prevenir contracturas. Recuerda que estas fajas deben ser de calidad y correctamente ajustadas; las que realmente funcionan solo se venden en ortopedias especializadas.

3. Fortalece tu forma física antes del verano

No hay mejor prevención que un buen tono muscular. Dedica tiempo a fortalecer el core (zona abdominal y lumbar), así como la musculatura de la parte alta de la espalda.

Programas de rehabilitación activa y ejercicios específicos con aparatos de electroestimulación muscular —que también puedes adquirir en ortopedias— son un excelente complemento. No se pueden obtener gratis (ni deberían), aunque en algunos casos pueden estar subvencionados parcialmente por programas de salud o ayudas autonómicas.

4. Escucha a tu cuerpo durante la actividad física

Cuando te lances a practicar más deporte en verano —tenis, pádel, senderismo, juegos de playa— hazlo con cabeza. Si llevas meses sin actividad intensa, no pretendas hacer en una semana lo que no has hecho en seis meses.

Calienta adecuadamente, hidrátate bien, y no dudes en usar elementos de soporte (como fajas deportivas, muñequeras o rodilleras) cuando sea recomendable. Estos dispositivos bien ajustados ayudan a proteger las articulaciones y la musculatura durante la actividad.

5. Hidratación y alimentación

Parece obvio, pero no lo es tanto: en verano hay que beber más agua. Una hidratación deficiente favorece la aparición de contracturas musculares. Además, asegúrate de que tu dieta aporte suficientes minerales como magnesio y potasio, esenciales para la función muscular.

 

Qué hacer si ya ha aparecido el dolor de espalda

Existen múltiples estrategias para aliviarlo y evitar que se cronifique:

• Reposo relativo: evita los esfuerzos intensos pero no te quedes completamente inmóvil.
• Aplicación de frío local en las primeras 24-48 horas si hay inflamación.
• Calor local pasados los dos primeros días, si predominan la rigidez y el espasmo muscular.
• Movilización suave: caminar, estiramientos controlados y ejercicios de movilidad articular.
• Masoterapia profesional: acudir a un fisioterapeuta especializado para descargar la musculatura afectada.
• Uso de fajas ortopédicas específicas: en fases agudas puede ser recomendable utilizar una faja lumbar de descarga o un corsé semirrígido. Insisto: este tipo de productos deben adquirirse en ortopedias, donde recibirás asesoramiento profesional. No son dispositivos gratuitos, aunque en algunos casos pueden estar cubiertos en parte por ayudas.

 

Cuándo consultar a un profesional

No todos los dolores de espalda requieren consulta urgente, pero sí debes acudir a un especialista si:

• El dolor no mejora tras 5-7 días de medidas básicas.
• Aparece debilidad en las piernas o alteraciones en el control de esfínteres.
• El dolor es muy intenso y no cede con analgésicos habituales.
• Hay antecedentes de lesiones previas importantes en la columna.

En estos casos, una valoración clínica y, si procede, un estudio de imagen permitirán identificar la causa del problema y diseñar un plan de tratamiento adecuado.

 

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