¿Cuándo debe renovar las plantillas un corredor?

¿Qué son realmente las plantillas para runner?

Las plantillas para running no son simples “almohadillas” o “acolchados”. No son ese recambio barato que ves en cualquier supermercado. Las auténticas plantillas para corredores están diseñadas en ortopedias especializadas, a medida, en base a un estudio de la pisada. Corrigen descompensaciones, reparten cargas, estabilizan el retropié y, lo más importante, previenen lesiones.

Hay distintos tipos:

• Plantillas pronadoras: Pensadas para corredores cuyo pie tiende a inclinarse hacia dentro al impactar contra el suelo.
• Plantillas supinadoras: Diseñadas para aquellos que apoyan hacia fuera, con mayor carga en el borde externo del pie.
• Plantillas neutras o personalizadas: Para corredores con una pisada intermedia o necesidades concretas: metatarsalgia, fascitis plantar, tendinopatías…

Ninguna es mejor que otra. La clave está en el diagnóstico. Aquí no vale la plantilla del primo, ni la del anuncio. Se hacen a medida, se ajustan, se revisan… y sí, hay que renovarlas.

¿Cada cuánto hay que renovar las plantillas para correr?

1. Renovar por desgaste del material

Las plantillas, por muy buenas que sean, se deterioran. El material pierde propiedades. El poliuretano se aplasta, la espuma EVA cede, el forro se rompe. Si corres 3-4 veces por semana, a los 12-18 meses tus plantillas estarán en las últimas.

Es como con las zapatillas: aunque por fuera parezcan bien, por dentro ya no hacen su trabajo. El soporte medial ya no estabiliza, el talón ya no amortigua, y esa plantilla personalizada ya no se parece a la que te dieron al principio.

Si notas que el pie se mueve más, que apoyas distinto o que reaparecen molestias antiguas, no esperes más: hora de renovar.

2. Renovar por cambio en la pisada

El cuerpo cambia. Por entreno, por lesiones, por edad, por cambio de calzado, por cirugía… Y con él, tu pisada.

He visto corredores que empezaron como supinadores, y con el tiempo se volvieron neutros. O que tras una tendinopatía, modifican inconscientemente la forma de apoyar. En estos casos, seguir usando la misma plantilla es como seguir usando la misma receta de gafas con 10 años de diferencia.

Lo que antes ayudaba, ahora puede perjudicar.

Por eso siempre insisto: si llevas plantillas y has notado un cambio en tu forma de correr, en tu zancada o en tus molestias, no basta con revisar la zapatilla. Hay que revisar la plantilla. Y muchas veces, renovarla.

3. Renovar tras una lesión importante

Lesión de rodilla, fascitis, esguince fuerte, fractura por estrés… Estas situaciones cambian por completo tu biomecánica. La plantilla que antes te iba bien puede que ahora te haga más mal que bien. En estos casos, la revisión ortopédica es obligatoria, y lo más probable es que salgas con una nueva plantilla bajo el brazo.

4. Renovar si cambias de calzado radicalmente

No todas las plantillas sirven para todas las zapatillas. Si pasas de una zapatilla maximalista a una más minimalista, o cambias de drop y estructura, puede que necesites ajustar o rediseñar tu plantilla.

¿Cómo saber si mi plantilla está haciendo bien su trabajo?

Una buena plantilla no solo evita molestias. Mejora el rendimiento. Reduce el esfuerzo compensatorio. Te hace correr más limpio. ¿Cómo saber si la tuya todavía cumple su función?

Aquí van algunas pistas:

• Te duele el mismo sitio de antes, o aparece uno nuevo.
• Sientes el pie “flojo” dentro de la zapatilla.
• Notas que cargas más una pierna que otra.
• Tienes más rozaduras o ampollas de lo normal.
• Te cuesta más recuperar tras los entrenos.

Si alguno de estos puntos te suena, revisa la plantilla. Lo más sensato es acudir a la ortopedia donde te la hicieron, con tu calzado habitual de entrenamiento. Ahí te dirán si toca renovar o ajustar.

¿Dónde se consiguen plantillas de verdad?

Aquí viene una aclaración importante. Las plantillas para runner de verdad, las que corrigen la pisada y previenen lesiones, no se compran en Amazon, ni en una tienda de deporte generalista.

Se hacen en ortopedias especializadas, donde se toma un molde del pie, se realiza un estudio biomecánico y se diseña la plantilla en función de tu pisada, tu patología y tu tipo de carrera.

Sí, tienen un precio. No son gratuitas. Y ojo con lo de “recetarlas”. En algunos casos están subvencionadas por el sistema público de salud, especialmente si hay un diagnóstico médico de base (pie plano, dismetría, secuelas neurológicas, etc.), pero no esperes conseguirlas sin pasar por caja.

Eso sí: el coste merece la pena. Porque una plantilla bien hecha y revisada a tiempo vale más que una zapatilla de 200€ que no te corrige nada.

¿Plantillas pronadoras o supinadoras?: ¿cuál es mejor?

Aquí hay confusión para dar y regalar. Te lo aclaro rápido:

• La plantilla pronadora no es “para pronadores”, sino que corrige la pronación excesiva. Por tanto, va dirigida a quienes tienen este tipo de pisada.
• La plantilla supinadora compensa la tendencia a apoyar en el borde externo del pie.

No hay una mejor que otra. Hay una más adecuada según tu pisada. Lo de “¿cuál es mejor?” es como preguntar si es mejor un antibiótico o un analgésico. Depende de para qué.

Lo importante no es el tipo, sino que esté bien diagnosticada y bien hecha. Y, por supuesto, que se renueve cuando toca.

¿Y si me hago un estudio de pisada nuevo?

Buena idea, sobre todo si han pasado más de 2 años desde el anterior, o si has cambiado de entrenamiento, volumen o tipo de carrera. Hacerse un nuevo estudio permite detectar cambios sutiles que afectan a cómo apoyas y cómo corres.

En corredores habituales, la evolución biomecánica es constante. Se modifica el arco plantar, el control lumbopélvico, el ángulo de ataque… Y eso se refleja en la pisada.

Si haces un nuevo estudio, muy probablemente salga un diseño distinto de plantilla. No porque la anterior estuviera mal, sino porque ahora tu cuerpo es otro.

¿Cuándo no es necesario renovar?

Te cuento también la otra cara. Hay corredores que, con buen mantenimiento y seguimiento, pueden alargar la vida útil de su plantilla más de lo habitual. ¿Cómo lo logran?

• Usan las plantillas solo para correr (y no para andar por casa).
• Tienen una buena técnica de carrera, con impactos bajos.
• Guardan la plantilla en sitio seco y evitan deformaciones.
• Van a revisiones periódicas y ajustan lo justo.

En estos casos, se puede alargar su uso más de 2 años, aunque lo habitual es que ya a partir del segundo año las propiedades biomecánicas estén algo alteradas.

 

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